¡Sí a las grasas! (por Daniela Uribe)

Muchos de nosotros crecimos cuando las dietas bajas en grasa eran tendencia, cuando se creía “saludable” sustituir alimentos nutritivos que naturalmente contenían grasas; por productos altamente procesados, desvitalizados, llenos de azúcares, emulsionantes y otro tanto de toxinas.

En lo particular, durante mucho tiempo creí que las grasas eran malas y que había que evitarlas en la manera de lo posible. La mercadotecnia y mi desinformación jugaron un papel muy importante al momento de elegir productos más “saludables”.

Ahora que tengo más conocimiento sobre el tema, he caído en cuenta, que los alimentos más naturales y menos procesados, son los que nutren mejor a nuestro cuerpo; debido a que éste, los reconoce, procesa y aprovecha de acuerdo a sus necesidades.

En consecuencia de ello, y derivado de la importancia de las grasas para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo y mantenimiento de nuestra salud, fue que comencé a incluir a consciencia distintos tipos de ácidos grasos en mi alimentación.

Para beneficiarnos del consumo de grasas, es necesario saber identificarlas. El secreto para hacerlo, es saber qué Ácidos Grasos la conforman, qué requiere nuestro cuerpo para el desempeño de sus funciones cotidianas y en qué alimentos las encontramos.

La clasificación

Primero que nada, es necesario saber diferenciar los distintos ácidos grasos.

De acuerdo a su estructura molecular, éstos se dividen en saturados e insaturados. Estos últimos, se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados. Y a su vez, los Ácidos Grasos Poliinsaturados se dividen en omega 3 (w3) y omega 6 (W6).

Particularmente me voy a enfocar en los Ácidos Grasos Poliinsaturados, que son también conocidos como Ácidos Grasos Esenciales. Se llaman así, porque son imprescindibles para nuestra salud, y  debemos obtenerlos de nuestros alimentos, porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos.

Los Ácidos Grasos Poliinsaturados (omega 3 y 6) a su vez se subdividen en:

Los omega 3:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA),
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA),
  • Ácido docosahexaenoico (DHA).

Los omega 6:

  • Ácido linoléico (LA), converito por el cuerpo en ácido gama linolénico (GLA).
  • Ácido Araquidónico (AA).

Los beneficios

Sin entrar en tanto detalle respecto de cada una de las funciones de las subdivisiones de los omegas 3 y 6, les voy a platicar un poco sobre los beneficios que en general aporta cada uno de éstos a nuestro cuerpo.

Uno de los mayores beneficios y el que en particular me abrió los ojos de la importancia del consumo de ácidos grasos, fue saber que todas y cada una de nuestras células los utilizan para formar su membrana (con fosfolípidos) y algunos otros ácidos grasos participan en la formación de algunos organelos.

Eso te deja pensando, ¡Sin las grasas no estaríamos vivos!

Aunado a lo anterior, los Omega 3 tienen éstos otros beneficios:

  • Ayuda a prevenir enfermedades coronarias.
  • Reduce niveles de Colesterol y Triglicéridos.
  • Mejora la elasticidad de vasos sanguíneos.
  • Contribuye al desarrollo cerebral y ocular.
  • Previene el Alzheimer.
  • Participan en funciones hormonales.
  • Ayuda en cuestiones de Osteoporosis.
  • Ayuda para problemas de la piel.
  • Ayuda a generar impulsos eléctricos.
  • Ayuda al crecimiento.
  • Ayuda a la producción de hemoglobina.
  • Entre otros.

Por su parte, los Omega 6 comparten algunos de los beneficios anteriormente citados y los siguientes:

  • Ayuda en cuestiones alérgicas.
  • Ayuda a aliviar el síndrome pre-menstrual.
  • Ayuda a Aliviar el eczema.
  • Ayuda en cuestiones de déficit de atención.
  • Entre otros.

El balance

Para que estos ácidos grasos impacten de forma favorable nuestra salud, debemos de ingerirlos en la proporción correcta. Hay mucho debate sobre cual relación Omega 6 a Omega 3 es la más adecuada. Si lo buscas, podrás encontrar distintos criterios, aunque muchos aseveran que la más acertada es 2:1, es decir, dos veces más de Omega 3 que de Omega 6. Ahora bien, se han realizado estudios en los que se establece, que incluso en una proporción de 4:1 se ven beneficios reflejados en la salud.

Aparentemente es sencillo mantener este equilibrio, la única cuestión es, que en numerosas ocasiones rompemos el balance entre Omega 6 y Omega 3. Cuando consumimos alimentos de baja calidad (como frituras, alimentos altamente calóricos, alimentos procesados, etc.), se elevan sobremanera la relación de los Omega 6 sobre los Omega 3, llegando incluso a una proporción 17:1 o más, afectando así nuestra salud.

En razón de esto y para ayudar a ingerir la proporción adecuada de omega 6 y omega 3, debemos de elegir conscientemente nuestros alimentos. Cuidar que entre el 15-20% de las calorías de nuestra dieta, provengan de los lípidos que ingerimos, y que de ese porcentaje una tercera parte (1/3) correspondan a Ácidos Grasos Esenciales, para mantener la salud sin enfermedades degenerativas.

Por lo tanto, es necesario tener conocimiento de los alimentos en los que se encuentran los omega 3 y 6, para procurar consumirlos con regularidad, y asegurar la porción diaria necesaria.

Las fuentes

Los alimentos en los que se encuentran los Omega 3, son:

  • Semillas o Aceite de chía.
  • Semillas o Aceite de Hemp.
  • Semillas o Aceite de Linaza.
  • Aceite o semillas de Calabaza.
  • Aceite de Borraja.
  • Nueces de Castilla.
  • Hojas verdes.
  • Entre otros.

Los alimentos en los que se encuentran los omega 6 son:

  • Semillas o Aceite de Hemp.
  • Semillas o Aceite de Linaza.
  • Aceite o semillas de Calabaza.
  • Aceite o semillas de Ajonjolí.
  • Aceite de Borraja.
  • Aceite de Onagra.
  • Semillas de Girasol.
  • Entre otros.

También es importante saber, que para una mejor absorción de los Ácidos Grasos, es necesario tomarlos en aceite (prensado en frío –sin solventes-, embotellados en vidrio obscuro y a una temperatura fresca o en refrigeración) o bien, moler la cantidad de semillas que vayamos a consumir en el momento (para evitar que las grasas se enrancien).

No hay que perder de vista que para que éstos ácidos grasos sean aprovechados al máximo, se requiere que el cuerpo cuente con los co-factores (Vitaminas B3, B6, C y Minerales como el Magnesio y Zinc), necesarios para hacer las conversiones que requiere para determinadas funciones.

Para finalizar, quiero remarcar que el consumo consciente de ácidos grasos esenciales dentro de una dieta balanceada, no sólo es saludable, sino que es fundamental para nuestro desarrollo y el desempeño de funciones corporales cotidianas. Di SÍ A LAS GRASAS.


Daniela Uribe es Health Coach Certificada por el Institute of Integrative Nutrition de Nueva York, cuenta con estudios de educación continua de Desintoxicación Clínica y Diseño de Embarazo Natural y Temprana Edad impartidos por el Institute of Holistic Nutrition de Canadá.

Enfoca su carrera, en ayudar a las personas para que adopten un estilo de vida más saludable a través de la consciencia del ser y del medio ambiente. Así como del impacto que producen los productos que utilizamos, sobre estos dos.

Puedes seguirla en Facebook, o en su página web www.nutritionem.mx

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